Achtung: Zuckern auf eigene Gefahr!

Bei einem Griff in die Gummibärchenpackung bleibt es nie. Vor allem Süßigkeiten scheinen regelrecht süchtig zu machen. Wie kann man der vermeintlichen Sucht entgehen und ist Zucker eine Droge?

Eine multimediale Reportage von Julia Kleiner

Ob als Nervennahrung im Büro, Trostpflaster auf der Couch, Energielieferant im Alltagsstress oder als Belohnung nach einem anstrengenden Tag: Zucker bedeutet für die meisten von uns eine Menge und darf auf keinen Fall fehlen. Denn ist der Snack zwischendurch mal nicht greifbar, werden wir nervös.

Dabei macht uns Zucker nicht nur glücklich und entspannt. Er verursacht Karies, führt zu teilweise krankhaftem Übergewicht und bildet damit die Grundlage für Diabetes Typ 2 und Adipositas. Dennoch kommt für viele ein Verzicht auf Zucker nicht in Frage. Warum ist das so? Ist das weiße, kristalline Pulver tatsächlich eine Droge?

Zwei Autorinnen und ehemalige „Zuckersüchtige“, ein Arzt und eine Ernährungsberaterin sprechen über das süße Gift und wie man seinen Zuckerkonsum im Alltag einschränken kann ohne zu leiden.

Klicken Sie auf die Kreuze und lesen Sie eine Einschätzung der Interviewpartner, ob Zucker eine Droge sein kann.

Wie schwer es uns fällt, Zucker im Alltag zu reduzieren, zeigt unser Konsum. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal eine Menge von 25 Gramm zusätzlichen Zucker pro Tag, der nicht natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist.  Ein Zuckerwürfel zum Beispiel wiegt etwa drei Gramm. Der Durchschnittsdeutsche verbraucht laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) weitaus mehr als die WHO empfiehlt:

Schon kurz bevor wir das erste Stück Kuchen auf der Gabel oder ein Stück Pizza in der Hand haben, freuen wir uns. Unser Gehirn weiß, jetzt kommt etwas Gutes. Der Geschmack breitet sich im Mund aus, wir sind ein bisschen berauscht. Dann werden wir plötzlich müde und wissen, wir brauchen mehr davon. Doch das geschieht nicht, weil wir noch hungrig sind. Wissenschaftler konnten belegen, dass die Lust auf Essen mit dem Verhalten von Suchtpatienten vergleichbar ist.

Klicken Sie auf die Zahlen und lesen Sie zu erst, was im Körper bei der Aufnahme von Zucker passiert und anschließend eine wissenschaftliche Analyse, ob Zucker eine Droge ist. Die Analyse ist in fünf Teile aufgeteilt. Verfolgen Sie anhand der Zahlen den Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Zucker taucht in vielen verschiedenen Formen auf. Um überhaupt zu verstehen, welcher Zucker für unseren Körper schädlich ist, müssen wir das Spektrum des Lebensmittels kennenlernen.

Klicken Sie auf die Kreuze und erfahren Sie, wie die verschiedenen Zuckerarten aufgeteilt sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Zwischen all den Zuckerarten hat die Fruktose eine besondere Position. Bei der Aufnahme von Fruktose schüttet der Körper kein Insulin aus. Das scheint einige Vorteile zu haben, macht aber vor allem industriell hergestellte Fruktose, wie sie oft in Limonaden zu finden ist, sehr gefährlich.

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Der Rohstoff Zucker ist außerdem ein wichtiges Wirtschaftsgut weltweit. Allein in Deutschland wurden laut Statistischem Bundesamt und der Wirtschaftlichen Vereinigung Zucker im Erntejahr 18/19 etwa 4,4 Millionen Tonnen Weißzucker produziert. Der wichtigste Absatzmarkt für das Erntejahr war laut USDA Foreign Agricultural Service Indien, mit 28,5 Millionen Tonnen Zucker. Doch darüber hinaus gibt es noch mehr Wissenswertes über Zucker. Hätten Sie es gewusst?

Trotzdem können wir nicht komplett auf Zucker verzichten, weiß Diabetologe Dr. Ulrich Alker. „Zucker sind auch Kohlenhydrate. Und diese werden vom Körper gebraucht. Allerdings in viel geringeren Mengen, als wir denken.“

Es gibt Menschen, die bestimmte Zuckerarten nicht vertragen. Doch auch ihnen rät Ernährungsexpertin Mona Poulev nicht vollkommen auf Zucker zu verzichten. Denn ein vollkommener Verzicht mache die Darmflora auf Dauer noch empfindlicher. So können laut Poulev die Intoleranzen eingedämmt werden:

Schokoriegel und Co. sind offensichtliche Zuckerquellen, die wir rein theoretisch leicht umgehen können. Mona Poulev warnt allerdings vor versteckten Zuckerbomben. „Vielen ist nicht bewusst, wie sie sich ernähren, unbewusst nehmen sie viele verarbeitete Lebensmittel zu sich und da spielt Zucker eine große Rolle.“

Klicken Sie auf das Icon und erfahren Sie, wie viel Würfelzucker je 100 Gramm oder Milliliter in den aufgeführten Lebensmitteln enthalten sind.

Ein Blick auf die Zutatenliste der Produkte hilft uns, auch bei allen anderen Nahrungsmitteln herauszufinden, wie viel Zucker sie tatsächlich enthalten. Denn je weiter vorne Zucker in der Liste aufgeführt ist, desto größer ist der Anteil. Doch Zucker wird nicht immer mit dem Wort „Zucker“ benannt.

Zucker zu vermeiden hört sich erst mal nach einem großen Verzicht an, vor allem für alle Naschkatzen und selbst ernannte Zuckerjunkies. Moderatorin Andrea Ballschuh und Mental-Coachin Fabienne Bill haben genau das 90 Tage ausgehalten und darüber ein Buch geschrieben. Die ernüchternde Wahrheit: Die ersten Wochen ohne Zucker sind eben tatsächlich kein Zuckerschlecken. Sie versprechen aber auch: danach wird es viel besser.

Für viele süße Versuchungen und Zuckerfallen gibt es gesunde, zuckerfreie Alternativen. Die gerade am Anfang durch schwache Zeiten hin durchhelfen können.

Für den Mainzer Diabetologe Ulrich Alker, ist auch eine gesunde Selbsteinschätzung ein wichtiger Aspekt. „Man muss gucken, wo steht man gerade. Ist man krank oder gesund und wie viel Bewegung hat man.“ Ungesunde Lebensmittel zu ersetzen, ist auch die Strategie von Mona Poulev.

Wer auf den bekannten Haushaltszucker (Saccharose) verzichten möchte, hat mittlerweile eine breite Auswahl an Zuckerersatzprodukten. Auch die Autorinnen des Buches „Zucker is(s) nicht“ kochen und backen mit Reissirup, Xylit und Co. Wirklich gesünder sind diese Alternativen jedoch nicht, sagt Ernährungsexpertin Mona Poulev. „Es sind aber trotzdem gute Alternativen, wenn man einfach mal einen anderen Geschmack ausprobieren möchte, sie sind aber kein Zucker-Freifahrtschein.“ Sie rät, besonders beim Backen, die Menge des Zuckers zu reduzieren.

Zucker ist also nicht gleich Zucker, auf das richtige Maß kommt es an und wir nehmen auch kein „Alltags-Kokain“ zu uns. Dennoch ist das süße Gift in zu großen Mengen schädlich für unseren Körper. Um tatsächlich ein gesundes Maß zu erreichen, ist von den meisten viel Willenskraft gefordert. Und ein ganz wichtiger Punkt darf nicht vergessen werden: Man muss anfangen.

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Diabetologe Ulrich Alker rät seinen Patienten, zu Beginn vor allem die Zwischenmahlzeiten wegzulassen. Dazu gehöre dann auch zum Beispiel das Stück Geburtstagskuchen der Arbeitskollegen. Wie kann man in so einer Situation ohne ein schlechtes Gewissen „Nein“ sagen? Autorin Andrea Ballschuh kennt das Problem.

Speziell zum Thema „Nein-Sagen“ unterstützt Mental-Coach und Co-Autorin „Zucker is(s) nicht“ Fabienne Bill die Leser mit einem einfachen Vergleich:

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Schlussendlich liegt es an uns selbst, wie viel Zucker wir essen wollen. Denn: Wir zuckern auf eigene Gefahr. Trotzdem sind sich Wissenschaftler, Diabetologe und Ernährungsberaterin einig, weniger Zucker ist immer besser.

Und so kann es losgehen: mit dem Rezept zum hausgemachten Tomatenketchup ohne Zucker aus dem Buch „Zucker is(s) nicht“ von Andrea Ballschuh und Fabienne Bill.

Mitwirkende:

Text, Informationen & Videos: Julia Kleiner
Animation & Layout: Anne Porth
Illustrationen: oxygen_8, Liza, desertsands, Maria.Epine, Sonulkaster – stock.adobe